داشتن بازوهايي ستبر و برجسته به جرات مي توان گفت که آرزوي تمامي پرورش اندام کاراني بوده است که با شدت و حدت در باشگاه پرورش اندام تمرين کرده و گهگاه نيز دستي در دارو مي برند و صد البته در حد تيم ملي نيز از مکمل هاي غذايي استفاده مي کنند!
اما متاسفانه بسياري از کساني که براي تحقق بخشيدن به اين روياي خود برنامه ريزي و تمرين کرده و تغذيه و حتي دوپينگ مي کنند در اثر اشتباهات عمدي و سهوي و مخصوصا که در تمرين دادن اين عضلات مرتکب مي گردند هرگز موفق به ساختن و تراشيدن عضلات دو سر بازوي قابل عرضه در روز داروي نمي شوند.
اين افراد معمولا يا دست آخر نيز سر از بيراهه تزريق موضعي سينتول و روغن کنجد و غيره در بازو درآورده و يا خود و سلامت و بازوهاي خود را در اختيار ممد کول و جعفر بازو قرار مي دهند و اين افراد در قبال دريافت مبالغ سنگين، اين داروها را به نام داروهاي طلايي به خورد اين افراد مي دهند و دست آخر نيز عارضه پشت سر عارضه است که رخ مي نمايد.
توضيحات لازم در مورد آناتومي و حرکات تمريني عضلات دو سر و سه سر بازو قبلا و در مقالاتي که در مورد بازو نوشته شده است ارائه داده و در بخش تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه که سلسله مقالات اين مبحث نيز تقديم حضور خوانندگان شده است بازگو شده است.
اما به دليل اهميت فوق العاده اي که حجم و برجستگي بازوها در پرورش اندام داشته است در ادامه بحث پيرامون اين عضلات، در مورد روش هاي کاربردي و تخصصي تر تمرين دادن اين عضلات اعم از عضلات دو سر و سه سر بازو گفتگو خواهيم کرد.
شرط لازم ولي ناکافي
داشتن تمرين با وزنه، شرط لازم ولي ناکافي براي رسيدن به عضلات ستبر و حجيم بوده است و اشاره به اين مهم را ضروري مي دانيم که بدون داشتن تغذيه ورزشي مطلوب و بدون داشتن استراحت کافي در برنامه هاي دوره هاي حجم، هرگز نمي توان به اين خواسته رسيد.
بدون داشتن تغذيه ورزشي مناسب و بدون تامين نيازهاي بدن به انرژي و مواد غذايي اعم از درشت و ريز مغذي ها، به جرات مي توان گفت که رشدي نيز در عضلات اتفاق نخواهد افتاد و تمرينات سنگين و حتي شديد کاملاً علمي و تخصصي نيز به منزله آب در هاون کوفتن خواهد بود.
به دليل اينکه محوريت کلي بحث ما در اين مقاله بر پايه تمرين و حرکت شناسي استوار است از وارد شدن به مبحث تغذيه و استراحت و از وارد شدن به ديگر فاکتورهاي مورد نياز براي ساختن و پروراندن عضلات خودداري کرده و تنها به ذکر اين نکته مهم بسنده مي کنيم که اجراي برنامه هاي تمريني تشريح شده در اين مقاله تنها زماني مؤثر واقع خواهد شد که شما از استراحت کافي و از تغذيه مطلوب ورزشي در طول روز بهره مند باشيد.
حرکات تمريني مرکب
خلاصه کردن تمرينات در حرکات تک مفصلي و غافل شدن از حرکات مرکب و چند مفصلي در تمرين دادن عضلات بازو همانگونه که به تجربه نيز ثابت شده است پيامدهاي نه چندان خوشايندي را در پي خواهد داشت.
حرکات چند مفصلي و حرکات مرکب بر خلاف آنچه که از ظاهر امر استباط مي شود براي پرورش دادن و براي زير سازي عضلات دو سر بازو و همچنين براي بزرگ کردن و ستبر کردن عضلات سه سر بازو بسيار مؤثر بوده است.
استفاده از حرکات تک مفصلي همانند جلو بازو با هالتر و غيره در جلسات تمريني جلو بازو در تشديد فرآيند عضله سازي در اين قسمت از بدن مفيد واقع خواهد شد!
اما اجراي حرکات چند مفصلي در جلسات تمريني ديگر عضلات همانند: عضلات پشت، سر شانه ها و حتي عضلات سينه اي نيز براي تشديد مطلوب فرآيند عضله سازي در اين عضلات بسيار مؤثرتر خواهد افتاد.
همانگونه که ذکر شد براي رسيدن به بازوهاي ستبر و تحسين برانگيز علاوه بر عضلات دو سر بازو بايد به عضلات سه سر بازو نيز اهميت داده و اين دو گروه از عضلات را در تناسب باهم تمرين داده و حجيم نمود.
از مهم ترين حرکات تمريني مرکب براي تقويت عضلات دو سر بازو مي توان به اين موارد اشاره کرد:
· ددليفت
· بارفيکس
· زير بغل پارويي (قايقي)
· زير بغل هالتر خم
از بين مهم ترين حرکات تمريني مرکب براي تقويت عضلات سه سر بازو نيز مي توان به اين موارد اشاره کرد:
· پرس سينه
· پرس بالا سينه
· پرس زير سينه
· پرس دست جمع
· ديپ
· پرس نظامي

ژنتيک و پيک جلو بازو
پذيرفتن اين موضوع براي برخي از افراد، مشکل تا حدودي نيز غير قابل هضم بوده است اما فرم و همچنين پيک عضلات جلو بازو تا حدود زيادي تحت کنترل ژنتيک بوده و ريشه در صفاتي دارد که انسان آنها را از بدو تولد از پدر و مادر به ارث مي برد و تا آخر عمر نيز آنها را با خود دارد.
امروزه تمرينات زيادي اعم از تک مفصلي و چند مفصلي براي تمرين دادن و همچنين براي پيک کردن و به اصطلاح براي قلمبه کردن عضلات دو سر بازو ابداع شده است.
اما از اين اين واقعيت نمي توان گذشت که داشتن بازوهاي بزرگ با پرداختن به تمرينات تخصصي پرورش اندام ميسر و ممکن بوده است اما براي رسيدن به پيک عضلاني برتر علاوه بر داشتن تمرينات سنگين و تخصصي، برخوردار بودن از ژنتيک برتر نيز همواره مطرح بوده است.
تمرين تخصصي بازو
در اين قسمت از مقاله به تشريح برنامه تمريني خاص و ويژه براي افزودن بر حجم بازوخواهيم پرداخت.
اين برنامه تمريني که اجراي آن 8 هفته نيز به طول مي انجامد گذشته از حجم بازو تا حدودي که ژنتيک اجازه بدهد در بهبود نماي بيروني عضلات جلو بازو و در برجسته کردن اين عضلات و همچنين در نعلي کردن عضلات پشت بازو نيز مؤثر واقع خواهد شد.
اجراي کامل اين برنامه تمريني دقيقاً 8 هفته به طول خواهد انجاميد اما کساني که تمايل به تمديد اين برنامه داشته باشند مي توانند با اعمال تغييرات لازم، اين برنامه را براي مدت هاي طولاني تر نيز به کار بگيرند.
به دليل اينکه در اين برنامه تمريني و براي وارد کردن حداکثر فشار سازنده بر عضلات دو سر و سه سر بازو از تکنيک هاي ويژه و متعددي استفاده شده است قبل از پرداختن به برنامه تمريني پرداختن به هر کدام از اين تکنيک ها و تشريح مختصر و مفيد هر کدام از اين تکنيک ها ضروري مي دانيم:
فاز منفي شش ثانيه اي
امروزه و بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور مي کنند اين موضوع به اثبات رسيده است که فازEccentric حرکات تمريني در افزودن بر حجم عضلات و در تشديد فرآيند عضله سازي بسي کارآمدتر از فاز Concentric ظاهر شده است.
فاز Eccentric
فاز Eccentricبه فازي از تمرينات اطلاق مي شود که طول عضلات درگير در تمرين در اين فاز افزايش مي يابد.
به زبان ساده مي توان گفت در حرکت تمريني پرس سينه، زماني که وزنه را به آرامي و به سمت پائين هدايت مي کنيد در فاز Eccentricقرار داريد و زماني که وزنه را به سمت بالا هدايت مي کنيد در فاز Concentric قرار داريد.
اين تکنيک بر اين اصل استوار است که شما فاز Eccentric حرکت را به آرامي و با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد انجام مي دهيد به گونه اي که از ابتداي ورود به اين فاز تا اتمام اين فاز در حدود 6 ثانيه زمان سپري شده باشد.
حتماً مي دانيد که اين فاز از تمرين در سيستم هاي معمولي در حدود 2 ثانيه به طول مي انجامد.
بديهي است که در اين سيستم از تمرين معمولاً از وزنه هاي سنگين استفاده کرده و براي اجراي فاز Concentricنيز از نيروي يار کمکي بهره گرفته مي شود.
اين تکنيک معمولاً فشار فزاينده اي را بر بدن و بر عضلات وارد کرده و همچنين فشار زيادي را نيز بر سيستم عصبي مرکزي وارد مي کند.
به همين دليل نيز استفاده افراطي از اين سيستم در بسياري از موارد به تمرين زدگي منجر شده است.
نکته
افراد مختلف بر پايه ويژگي هاي منحصر به فردي که دارند عکس العمل هاي متفاوتي نيز در برابر شدت هاي بالاي تمرين از خود نشان مي دهند!
به گونه اي که برخي از افراد با افزايش مختصر فشار تمرين به عارضه تمرين زدگي دچار مي شوند و برخي ديگر از افراد نيز فشارهاي فزاينده تمرين را به راحتي تحمل کرده و به ندرت به اين عارضه مبتلا مي شوند.
اما به هر حال در اين برنامه تمريني که با فشار فزاينده تمرين نيز بيگانه نيست براي به حداقل رساندن احتمال بروز عارضه تمرين زدگي از تکنيک تمريني خاصي که در اين مبحث تشريح شد يک بار بر روي عضلات دو سر بازو و يک بار نيز بر روي عضلات سه سر بازو استفاده شده است.
سوپر ست/ صرفه جويي در فاکتور زمان
اصلي ترين هدف از به کار گيري اين تکنيک در اين برنامه ويژه تمريني که براي انفجار عضلات بازو نوشته شده است صرفه جويي در فاکتور زمان بوده است.
بدين معني که پس از اتمام ست اول تمرين بر روي دو سر بازو بلافاصله به سراغ ست تمريني اول عضلات سه سر بازو مي رويد.
پس از اجراي ست دوم که بلافاصله پس از اجراي ست اول به بدن تحميل مي شود مدت زمان کوتاهي را به استراحت گذرانده و سپس اين روند را دوباره تکرار مي کنيد.
کشش فوق شديد Fascia
در انتهاي هر برنامه تمريني که بر روي عضلات دو سر و يا سه سر بازو تمرين مي کنيد اين تکنيک را به اجرا مي گذاريد.
لايه پوششي نسبتاً سفت و محکمي که اطراف عضلات را احاطه کرده است به نام Fascia خوانده مي شود و اين تکنيک بر اين پايه استوار است که شما در اين لايه که عضلات را در بر گرفته است ايجاد کشش و انبساط کرده و فضا را بـراي رشد و بـزرگ شدن عضلات بازو مهياتر و آماده تر مي کنيد.
اگر چه کشش اين لايه پوششي تا حدود زيادي با درد همراه است اما فراموش نکنيد که اين امر براي رسيدن به افزايش حجم تحسين برانگيز الزامي خواهد بود.
در اين قسمت از مقاله به دو نمونه از اين نوع کشش ها اشاره مي کنيم:
جلو بازو
بر روي ميز پرس بالا سينه خوابيده و يک جفت دمبل سنگين را در دست مي گيريد.
بازوها در حالت در حالتي که کاملاً در حالت کشش باشند قرار دارند و در اين حالت، انقباض و کشش عضلات دو سر بازو را به اوج رسانده و در حدود 45 الي 60 ثانيه در اين حالت مي مانيد.
پشت بازو
به صورت دمر بر روي خرک و يا تکيه گاه مناسب دراز کشيده و يک جفت دمبل نسبتاً سنگين را نيز در دست مي گيريد.
دمبل ها را در حالتي که انقباض و کشش شديد در عضلات پشت بازو به خوبي حاصل شود بالا آورده و آنها را در حدود 45 الي 60 ثانيه در اين حالت نگه مي داريد.
لازم به ذکر است که موارد ياد شده تنها دو نمونه از حرکات مؤثر براي اجراي اين تکنيک هستند و ناگفته پيداست که از ديگر فرم هاي اين تکنيک نيز مي توان در اين برنامه استفاده کرد.
تناژ وزنه در اين تکنيک
توجه داشته باشيد وزنه هايي که در اين تکنيک به کار مي گيريد بايد سنگين بوده و در حدود 60 الي70 درصد وزنه هايي که براي تکرارهاي 6 الي 8 تايي جلو بازو و يا پشت بازو از آنها استفاده مي کنيد وزن داشته باشند.
تکنيک تمرين به شيوه خستگي تراکمي
در هر چهار هفته اي که با اين برنامه تمرين مي کنيد تکنيک خستگي تراکمي را نيز به برنامه تمريني خود خواهيد افزود.
حرکت اصلي هر گروه از عضلات اعم از جلو بازو و پشت بازو به عنوان آخرين حرکت شما در برنامه تمريني، لحاظ شده و تمرين به صورت خستگي تراکمي نيز بر روي آن اعمال خواهد شد.
قرار نيست هسته اتم را بشکافيد بلکه تمامي کاري که شما بايد در اجراين اين تکنيک اجرا کنيد انجام 6 ست 8 تايي خواهد بود با اين تفاوت که بايد بين هر ستي که اجرا مي کنيد تنها 45 ثانيه استراحت داشته باشيد.
احساس خستگي شديد در اين تکنيک مشهود خواهد بود و همين خستگي مفرط در حين اجراي ست ها نيز عضلات بازو را بيش از پيش وادار به رشد خواهد کرد.
براي اولين ست اين تکنيک بايد از وزنه هايي که تمرين با آنها دشواري چنداني برايتان نداشته باشد استفاده بکنيد ولي در ست هاي بعدي بايد از وزنه هايي که اشک از چشم تان جاري کرده و آه از نهادتان بر مي آورد استفاده کنيد.
پروسه تمرين در اين تکنيک
به طور مثال پروسه تمرين در مورد حرکت جلو بازو با هالتر EZ را چنين مي توان توضيح داد:
· ست اول: احساس دشواري چنداني نکرده و ست هاي موجود در برنامه را به راحتي به اتمام مي رسانيد.
· ست دوم: وزنه ها سنگين تر از ست اول شده است اما به راحتي مي توانيد تکرارها را انجام داد.
· ست سوم: در آخرين تکرارهايي که انجام مي دهيد به هم فشرده شدن دندان ها تا حدودي مشهود است.
· ست چهارم: تکرارها را به سختي انجام مي دهيد و خستگي در طول اجراي حرکت حس مي شود.
· ست پنجم: تمامي تکرارهاي موجود در برنامه را به سختي اجرا مي کنيد و تمرين از شدت بالايي برخوردار است.
· ست ششم: با دشواري تمام موفق به اجراي تکرار هشتم مي شويد گويي که در زير وزنه ها له مي شويد.
پرهيز از تمرين تا مرز ناتواني
به جز هفته هاي چهارم و هشتم که تکنيک تمرين به شيوه خستگي تراکمي را وارد بازي مي کنيد در باقي روزهاي تمرين هرگز تا مرز ناتواني کامل عضلات پيش نمي رويد.
توجه داشته باشيد زماني که آخرين تکرار را انجام مي دهيد هنوز بايد براي دو تکرار ديگر نيز توان و انرژي در وجودتان باقي مانده باشد.
اين قسمت از برنامه دقيقاً همان قسمتي است که اکثريت قريب به اتفاق ورزشکاراني که تمرين با وزنه هاي سنگين و تمرين با شدت هاي بالا را در دستور کار خود دارند راه به خطا مي روند.
در عين حالي که از رسيدن به مرز ناتواني به جز دو مورد ياد شده خودداري مي کنيد بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که نرسيدن به حد ناتواني در اين برنامه به معني استفاده از وزن هاي سبک نيز نخواهد بود.

برنامه تمريني 8 هفته اي براي انفجار بازوها
همانگونه که مطالعه کرديد تمامي اين مقدمه چيني ها براي رسيدن به برنامه تمريني بوده و براي تضمين اجراي درست اين برنامه، پرداختن به اين مقدمه نسبتاً طولاني نيز غير قابل چشم پوشي بود.
در اين برنامه به مواردي همچون 8-6 x 3 برخواهيد خورد. اين گفته به اين معني است که شما بايد 3 ست 6 الي 8 تايي را انجام دهيد.
در اولين روزهاي تمرين مي توانيد از تکرارهاي 6 تايي استفاده کرده و به مرور زمان وزنه ها را سنگين تر کرده و تکرارها را نيز به 8 برسانيد و زماني که اجراي تکرارهاي 8 تاي نيز به سهولت براي شما ممکن شد بايد تناژ وزنه ها را افزايش دهيد.
1- سوپر ست اول
جلوبازو با هالتر EZ ايستاده، (تکنيک فاز منفي 6 ثانيه اي): 8-6 x 3
پشت بازو پرسي، (تکنيک فاز منفي 6 ثانيه اي): 8-6 x 3
2- سوپر ست دوم
جلو بازو جفت دمبل بر روي ميز بالا سينه (چکشي): 10- 8 x 2
پشت بازو خوابيده هالتر (هالتر روي پيشاني) : 10- 8 x 2
3- سوپر ست سوم
لاري با هالتر EZ (دست جمع) : 12-10 x 2
پشت بازو سيم کش:12-10 x 2
4- کشش فوق شديد Fasciaبر روي هر دو عضله جلو و پشت بازو
اين قسمت از تمرين را طبق دستوري که در مبحث مربوط به اين تکنيک بيان شد اجرا کنيد.
5- تکنيک تمرين به شيوه خستگي تراکمي به صورت هر چهار هفته يک بار
جلوبازو با هالتر EZ ايستاده (45 ثانيه استراحت مابين ست ها): 8 x 6
پشت بازو پرسي (45 ثانيه استراحت مابين ست ها): 8 x 6
توجه داشته باشيد که اين قسمت از برنامه تمريني به جاي سوپرست اول جايگزين مي شود با اين تفاوت که در انتهايي ترين قسمت تمرين بر روي عضلات دو سر و سه سر بازو اجرا مي شود.
6- در صورت تمايل مي توانيد در انتهاي اين برنامه تمريني بر روي عضلات ساعد نيز تمرين کنيد:
مچ با هالتر: 10- 8 x 2
ساعد با هالتر (دست برعکس): 10- 8 x 2
نکته آخر
همانگونه که متوجه شديد اين برنامه تمريني تنها و تنها براي بازوها تنظيم شده است و آن را در تلفيق با برنامه هايي که بر روي ديگر قسمت هاي بدن تنظيم مي کنيد مي توان به کار گرفت به گونه اي که هفته اي يک بار بر روي بازو تمرين داشته باشيد.
تغذيه در اين برنامه تمريني از اصولي ترين مواردي است که اگر از ياد ببريد يا اهميت کافي به آن ندهيد نتيجه عکس خواهيد گرفت.
استراحت کافي داشته باشيد و به تکميل ريکاوري نيز اهميت دهيد که اگر جز اين کنيد نيز نتيجه اي معکوس خواهيد گرفت.