هفته تمرین پر حجم برای عضلات سینه


عضلات دیر رشد یا عضلاتی که می خواهید به توسعه خاصی در آنها برسید را باید به صورت ویژه ای تمرین دهید.یکی از راه های تمرین این است که دفعات تمرین را روی ان گروه عضلانی افزایش دهید.6 هفته تمرین برای تأکید خاص روی عضلات سینه ارائه شده که شامل 2 برنامه تمرینی مختلف است.در فاز اول که هفته اول تا سوم است،تمرین کم مقدارتر است و در فاز دوم هفته چهارم تا ششم مقدار تمرین بیشتر است.هر برنامه در هفته باید دو نوبت تکرار شود و بین این جلسات دو الی سه روز هم فاصله باشد.

افزایش سایز در عضلات سینه:
زمانی که هدفتان پرورش عضلات سینه ای بزرگ تر در مدت زمانی کوتاه است داشتن تنوع در حرکات خیلی اقدام مؤثری به حساب نمی آید.دستگاه ها تا یک نقطه ای می توانند به هایپرتروفی کمک کنند اما اضافه کردن سایز خوب و قابل توجه در عضلات نیاز به تمرکز روی اساسی ترین تجهیزات باشگاه دارد:هالتر،دمبل و میز پرس.این برنامه 6 هفته ای که مشاهده می کنید دارای 2 فاز مجزا است که شما را به داشتن عضلات سینه ای بهتر می رساند.
6 هفته تأکید ویژه:
طی 6 هفته ای که با این برنامه کار می کنید عضلات سینه را هفته ای دو نوبت تمرین می دهید و روش اجرای ست ها هرمی است.یعنی همزمان با افزایش وزنه در هر ست تعداد تکرار ها را کم می کنید.در ادامه حرکات تمرین را مرور می کنیم.
1)پرسزیر سینه دمبل:
اجازه ندهید که آرنج ها در بخش پهئین حرکت از سطح شانه پائین تر بروند.تگر این حالت پیش بیاید استرس بدی روی مفاصل سرشانه اعمال می شود که می تواند منجر به بروز آسیب دیدگی شود.
2)پرس سینه:
در طول انجام حرکات شانه ها را به طرف همدیگر فشرده کنید.این کار باعث به حد اقل رسیدن فاصله ای می شود که هالتر می تواند طی کند و کمک می کند به اعمال فشار بیشتر روی عضلات سینه.
3)پرس بالا سینه:
از بلند کردن کمر از روی میز حین پرس اجتناب کنید.این کار باعث کاهش زاویه شیب می شود و تأکید را روی بخش بالایی سینه کم می کند در حالی که حرکت برای بالا سینه است.
4)قفسه بالا سینه کابل:
در بخش پائین حرکت آرنج را از سطح شانه پائین تر نبرید چراکه فشار اضافی روی سرشانه اعمال می کند و می تواند منجر به آسیب شود.
هفته های 1 الی 3:
پرس زیر دمبل 3 ست است با تکرار های 6-8-10 تایی.
پرس سینه هالتر 3 ست با تکرار های 6-8-10 تایی.
پرس بالا سینه هالتر 3 ست است با تکرار های 6-8-10 تایی.
قفسه بالا سینه کابل 3 ست است با تکرار های 6-8-10 تایی.
هفته های 4 الی 6:
پرس زیر سینه دمبل 4 ست است با تکرار های 6-6-8-10 تایی.
پرس سینه هالتر 4 ست است با تکرار های 6-6-8-19 تایی.
پرس بالا سینه هالتر 3 ست است با تکرار های 6-8-10 تایی.
قفسه بالا سینه کابل 3 ست است با تکرار های 10-10-10-10 تایی.