اگر چه ورزشکاران رشته هاي پروش اندام از اهميت پرورش دادن تک تک عضلات تا حدود زيادي اطلاع دارند اما اين وجود مي توان ادعا کرد که اين ورزشکاران عضلات سينه اي را سلطان عضلات دانسته و در تمرينات خود نيز بيشترين تمرکز خود را بر روي اين عضلات دارند.
البته در طي چند سال اخير ورزشکاران ايراني به دليل اينکه عضلات کول خود را به طور نامتناسب و در حد افراطي مورد تمرين قرار داده اند به جرات مي توان گفت که بزرگ شدن کول در بسياري از موارد تناسب اندام را بر هم زده است.
با تمام اين تفاسير از اهميت عضلات زير بغل نمي توان گذشت. اين عضلات بدن را به شکل 7 نشان داده و در زيبايي و همچنين در تناسب اندام ورزشکاران نقشي بسيار مهم را ايفا مي کند.
به دليل اينکه ورزشکاران نمي توانند به راحتي عضلات پشت و عضله زير بغل خود را در حين تمرين در آيينه ببينند تمايل چنداني به تمرين بر روي اين عضلات نشان نمي دهند اما عضلات سينه اي و حتي عضلات کول به دليل اينکه در حين تمرين در برابر ديد آنهاست بيشتر مورد توجه بوده است.
برخي از ورزشکاران نيز عدم رشد و يا آهنگ کند رشد اين عضلات را بهانه کرده و از پرداختن به تمرينات شديد و مناسب بر روي عضلات زير بغل سر باز مي زنند. براي داشتن تمريني شديد و واقعا کار ساز بر روي هر کدام از عضلات بدن، فرد بايد از موقعيت آناتوميکي و از وظيفه و عملکرد هر کدام از عضلات بدن اطلاعات کامل داشته و علاوه بر اين به هنر انتقال فشار بر روي عضله مورد تمرين نيز که در ايران چندان جدي گرفته نمي شود تسلط کافي داشته باشد.
در صورتي که حرکات تمريني را از روي تقليد و تنها با نگاه کردن به فيلم و اين قبيل منابع ياد گرفته باشيم نمي توان انتظار داشت که تاثير مثبت چنداني از پرداختن به حرکات تمريني عايد خود کنيم. زماني که براي اجراي حرکت جلو بازو از تمام بدن کمک گرفته و مهارت انتقال فشار به عضله مورد تمرين را نداشته باشيم نمي توانيم ادعا کنيم که واقعا عضله مورد نظر را تمرين داده ايم.
آشنايي با آناتومي انساني از مهم ترين مسائلي است که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي پروش اندام بايد آن را جدي بگيرند. در صورتي که در مورد آناتومي انساني و در مورد عضلات و موقعيت و عملکرد هر کدام از آنها اطلاعات درستي نداشته و با اين وجود نيز خود را خداوندگار علم تمرين و حرکت بدانيم بايد گفت که هنوز با استانداردهاي جهاني فاصله اي چندين ده ساله داريم.
حرکت شناسي عضلات زير بغل
عضلات زير بغل که در اصطلاح علمي و پزشکي latissimus dorsi ناميده مي شود دو وظيفه عمده و مهم را بر روي بازوهاي آدمي انجام مي دهد. کشيدن دست ها از جلو به سمت بغل يا پهلوهاي بدن همانند آنچه که در پارو زدن اتفاق مي افتد و کشيدن بازوها به داخل و به سمت پهلوها زماني که دست ها به حالت افقي باز است همانند زماني که در حين کار با دستگاه لت اتفاق مي افتد.
دانستن اين دو عملکرد عضلات زير بغل فرد را در تنظيم برنامه و تمريني مناسبي که حداکثر فشار را بر روي اين عضلات اعمال کند ياري خواهد کرد.
همانگونه که در پاراگراف بالا نيز به طور مختصر اشاره شد عضلات زير بغل فشار عمده و زيادي را به استخوان بازو که در اصطلاح علمي هوموروس ناميده مي شود وارد مي کنند.
زماني که در مورد عضلات زير بغل بحث مي کنيم به ناچار بايد در مورد عضلات teres major نيز وارد بحث شويم. به دليل اينکه اين عضلات نيز فشاري همانند فشار عضلات زير بغل را در همان جهت وارد استخوان هاي بازوها مي کنند مي توان گفت در عمل به کمک عضلات زير بغل مي شتابند. به طور خلاصه مي توان گفت که نمي توان بر روي يکي از اين عضلات تمرين کرد بدون اينکه بر روي ديگري تمرين نمود.
موقعيت دقيق عضلات teres major در لبه پايين و انتهايي استخوان کتف و بر بالاي عضلات زير بغل است که در تصوير نيز مي توانيد آن را مشاهده کنيد.
تمرينات مناسب براي تقويت عضلات زير بغل
در اين قسمت از مقاله در مورد تمرينات مناسب براي تقويت عضلات زير بغل توضيحاتي را تقديم حضور خوانندگان خواهيم کرد. به دليل اينکه اين حرکات در هر نقطه از کشور و در هر باشگاهي به يک نام مجزا مشهور بوده و استاندارد خاصي در ترجمه و در نامگذاري اين حرکات و ديگر حرکات پرورش اندام به چشم نمي خورد و هر کسي بنا به سليقه اي که دارد در برنامه تمريني که خود تنظيم مي کند هر کدام ار حرکات را به نامي که خود مي پسندد نامگذاري مي کند ما در اين مقاله نام انگليسي حرکات را ذکر مي کنيم.
Overhead Pulldown
بسياري از ورزشکاران ايراني اين حرکت را به نام لت مي شناسند اما به دليل اينکه اصولا در مورد حرکات تمريني نمي توان همانند مسائل تغذيه و داروشناسي در مقاله و يا در حرف مانور داد بهترين روش براي تشريح حرکت را در درج تصوير واقعي حرکت ديديم .
نکته: بر حسب اينکه قصد تمرين دادن کدام قسمت از عضلات زير بغل را داريم فاصله بين دست ها را در اين حرکت مي توان کم يا زياد کرد.
وضعيت صحيح حرکت
· ميله متصل به کابل را محکم بگيريد به طوري که دست هاي شما حدودا 15 سانتي متر باز تر از عرض شانه هايتان باشد.
· با خم کردن آرنج ها ميله را به آرامي به سمت پايين بکشيد.
· زانو ها را زير جايگاه مخصوصي که در دستگاه هاي مخصوص اجراي اين حرکت تعبيه شده است ثابت کرده و پاها را نيز محکم بر روي زمين سفت کنيد. ثابت نبودن زانو ها و ثابت نبودن پاها بر روي زمين باعث مي شود تا در حين اجراي حرکت تعادل نداشته باشيد و نتوانيد فشار تمرين را آنچنانکه بايد و شايد به عضلات زير بغل منتقل کنيد.
· در صورتي که دستگاه مناسب اندازه هاي شما نيست مي توانيد با تغيير دادن اجزاي متحرک آن، دستگاه را براي اندازه هاي بدن خود مناسب کنيد.
· در حين اجراي اين حرکت بايد بدن را به آرامي و در حدود 15 درجه به سمت عقب متمايل کنيد. اين عمل امکان مي دهد تا ميله بر روي سينه شما فرود بيايد.
· در حين اجراي حرکت قوس طبيعي کمر را رعايت و حفظ کنيد.
· در حين اجراي اين حرکت از ضربه زدن و از انجام حرکت هاي انفجاري خودداري کنيد. اين قبيل حرکات نه تنها از فشار تمرين بر روي عضله مورد نظر که عضلات زير بغل است مي کاهد بلکه زمينه را براي بروز مصدوميت ها نيز مساعد مي کند.
فرم صحيح حرکت
· پس از شروع حرکت با خم کردن آرنج ها ميله را به سمت پايين بکشيد و براي پايين آوردن ميله نيز تنها و تنها از عضلات زير بغل کمک بگيريد.
· بازوها را تا جايي که ميله با قسمت بالايي سينه شما تماس پيدا کند پايين بکشيد.
· در حين اجراي اين حرکت عضلات ناحيه کتف خود را منقبض کنيد.
· بين قسمت مثبت و منفي حرکتي که انجام مي دهيد مکثي کوتاه مدت داشته باشيد.
· زماني هم که قسمت منفي حرکت را انجام مي دهيد يعني ميله را به آرامي رها مي کنيد تا به جاي اوليه خود بازگردد عضلات زير بغل را منقبض نگه داريد.
· در حالي که بر روي ميله کنترل داريد به آرامي آن را به سر جاي اوليه خود بازگردانيد.
توصيه هاي مهم
در حين انجام اين حرکب بر روي اين مهم تاکيد و تمرکز داشته باشيد که عضلات بازوي شما همواره بايد منبسط و عضلات زير بغل شما مدام در حال انقباض باشد.
در تمام طول اجراي حرکت قوس طبيعي کمر را نگه داشته و از قوس دادن اضافي و يا از حذف قوس کمر خودداري کنيد.
سر و سينه خود را در حين اجراي اين حرکت در موقعيت و در وضعيت طبيعي نگه داريد. رعايت اين توصيه موجب مي شود تا از گزند ساييدگي مهره هاي گردن که در طولاني مدت پيش مي آيد در امان باشيد.
وزنه اي مناسب با قدرت خود انتخاب کنيد و از تقلا کردن با وزنه هايي که اصولا کار با آنها براي شما سنگين است خودداري کنيد.
Seated Cable Row
ورزشکاران ايراني از اين حرکت به نام سيم کش پارويي نيز ياد مي کنند اما بازهم به دليل اينکه اصولا در ناميدن حرکات در ايران استاندارد مشخص و پذيرفته شده اي که در بين تمامي ورزشکاران رعايت شود وجود ندارد نام انگليسي و تصوير واقعي حرکت را اساس کار خود قرار داده ايم.
وضعيت صحيح حرکت
· پاهاي خود را محکم بر روي سکويي که در برابر شما قرار دارد ثابت کنيد.
· دستگيره دستگاه را محکم بگيريد و با باز کردن زانوها خود را تا جايي که مناسب است همانند عکس در موقعيت مناسب قرار بگيريد به عقب بکشيد.
· توجه داشته باشيد که ستون فقرات شما همواره بايد صاف بوده و قوس کمر نيز رعايت شود.
· توجه داشته باشيد که در اين حرکت زانوها بايد خميده و کمر صاف باشد.
· آرنج ها را اندکي به سمت پايين متمايل کنيد و حرکت را آغاز کنيد.
فرم صحيح حرکت
· با آغاز حرکت عضلات ناحيه کتف هاي خود را منقبض کنيد و شانه ها را به شمت پايين و عقب بکشيد.
· با درگير کردن زير بغل هاي خود با فشار تمرين آرنج هاي خود را تا جايي به عقب بکشيد که تقريبا با شانه هاي شما در يک راستا قرار بگيرند.
· به همان اندازه که عضلات ذوذنقه اي و عضلاتي که در تصوير به نام rhomboid آمده است را منقبض مي کنيد عضلات زير بغل را نيز در انقباض کامل نگه داريد.
· در حالي که همانند شروع حرکت بر روي آن کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض نگه مي داريد ميله را به نقطه اوليه خود باز گردانيد.
توصيه هاي مهم
· بر خلاف آن چيزي که در ايران مرسوم شده ايت و از طرف برخي مربيان نيز توصيه مي شود شما بايد از چرخش دادن شانه ها در حين اجراي اين حرکت خودداري کنيد.
· در طول مدت زماني که حرکت را اجرا مي کنيد بايد آرنج ها را متمايل به پايين نگه داريد.
· قوس طبيعي کمر را در تمام طول مدت زمان اجراي تمرين حفظ کنيد.
· سر و سينه خود را در حين اجراي اين حرکت در موقعيت و در وضعيت طبيعي نگه داريد. رعايت اين توصيه موجب مي شود تا از گزند ساييدگي مهره هاي گردن که در طولاني مدت پيش مي آيد در امان باشيد.
· در اجراي اين حرکت نيز از انتخاب وزنه اي که مناسبتي با شرايط بدني شما نداشته و تمرين با آن موجب از بين رفتن قوس طبيع کمر شده و زمينه براي براي بروز مصدوميت هاي ورزشي فراهم و مساعد مي کند خودداري کنيد.
Bent-Over Row
از اين حرکت در ايران به نام زير بغل هالتر خم نيز نام برده مي شود.
وضعيت صحيح حرکت
· پاهاي خود را اندکي بازتر از سر شانه کرده و آنها را محکم بر روي زمين سفت و محکم کنيد. در حين اجراي اين حرکت بايد زانوها خميده و کمر نيز قوس طبيعي خود را داشته باشد.
· **** خود را به سمت عقب هدايت کرده و بالا تنه خود را بر روي ميله هالتر خيمه کنيد و هالتر را محکم بگيريد.
· فاصله دست هاي شما بايد اندکي بيش از سر شانه ها باشد.
· در حالي که اجازه مي دهيد تا آرنج هاي شما تماما باز باشد اجازه دهيد تا ميله هالتر هر طوري که نيروي جاذبه زمين به آن حالت مي دهد آويزان شود. اين نقظه آغاز حرکت خواهد بود.
فرم صحيح حرکت
· از زماني که حرکت را آغاز مي کنيد عضلات قسمت کتف را منقبض کرده و همزمان به انقباض کامل کتف ها ميله هالتر را به سمت پايين ترين قسمت قفسه سينه خود بکشيد.
· تا جايي که آرنج ها در بالاترين نقطه ممکن قرار بگيرد هالتر را بالا ببريد و در تمام طول تمرين نيز عضلات زير بغل را منقبض نگه داريد.
· انقباض عضلات زير بغل در تمام طول تمرين از اساسي ترين نکاتي است که اکثر ورزشکاران از آن غفلت مي کنند.
· به همان اندازه که علات ذوذنقه اي و عضلاتي که در تصوير به نام rhomboid آمده است را منقبض مي کنيد عضلات زير بغل را نيز در انقباض کامل نگه داريد.
· در حالي که همانند شروع حرکت بر روي آن کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض نگه مي داريد ميله را به نقطه اوليه خود باز گردانيد.
توصيه هاي مهم
· از حرکات انفجاري و از چرخش دادن به مفاصل خود در حين اجراي اين حرکت اکيدا خودداري کنيد.
· بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نيز در حالت درست آن همانگونه که در تصوير مي بينيد حفظ کنيد.
· در حين اجراي حرکت از تکان هاي غير ضروري پرهيز کنيد.
· سر و گردن را در وضعيت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نيز به نقطه اي جلو تر از پاهاي خود متمرکز کنيد.
· زانوها در حين اجراي اين حرکت بايد خم بوده و قوس کمر نيز بايد رعايت شود.
البته حرکات زير بغل محدود به اين چند حرکتي که در مورد آنها صحبت کرديم نمي شود. از ديگر حرکات مناسب براي تمرين دادن عضلات زير بغل مي توان به بارفيکس دست باز و بسته و ديگر حرکات اشاره کرد که در مقالات آتي در مورد آنها و جزئيات شان به نفصيل گفتگو خواهيم کرد.
